ΟΔΗΓΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ (μέρος Β : αρχάριες)

B' Μέρος

**Στάδιο 2ο**

Αφού ολοκληρώσετε τον πρώτο μήνα, προχωράτε στο επόμενο επίπεδο.

Πλέον η προπόνηση χωρίζεται σε άνω/κάτω σώμα.

Ο αριθμός προπονήσεων παραμένει ο ίδιος, δηλαδή 3 φορές την εβδομάδα βάρη και ενδιάμεσα αερόβια.

Σε αυτό το σημείο, θα προπονείτε 2 φορές τη βδομάδα το άνω μέρος και 1 το κάτω.

Την εβδομάδα που ακολουθεί θα κάνετε το αντίστροφο: 1 φορά το άνω μέρος και 2 το κάτω.

Παράδειγμα:

1η εβδομάδα

Δευτέρα - άνω κορμός

Τετάρτη - κάτω κορμός

Παρασκευή - άνω κορμός

2η εβδομάδα

Δευτέρα- κάτω κορμός

Τετάρτη - άνω κορμός

Παρασκευή - κάτω κορμός

Αυτό το πλάνο θα το κρατήσετε για 4 εβδομάδες.

Επιλογές Ασκήσεων

Συνεχίζετε να επιλέγετε ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα από τον παρακάτω πίνακα.

Στην προπόνηση άνω κορμού επιλέγετε από 1 άσκηση για τις παρακάτω ομάδες: στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλα, τρικέφαλα

Στην προπόνηση κάτω κορμού επιλέγετε 4-5 ασκήσεις για πόδια.

Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1-1μιση λεπτό.

**Επίσης συνεχίζετε τις ενδιάμεσες μέρες να κάνετε αερόβια με μηχάνημα της επιλογής σας, 20-30 λεπτά μέτριας έντασης όπως επίσης και κοιλιακούς.**

Όταν ολοκληρώσετε το δεύτερο επίπεδο και πλέον έχετε βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και εξοικειωθεί με τα βάρη, μπαίνετε στο επόμενο όπου πλέον ξεκινάτε ένα κλασικό διαχωρισμό (split ).

Στήθος

- Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα

- Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες

- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα

- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες

- Ανοίγματα με αλτήρες

- Pec deck

Πλάτη

- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή

- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια

- Κωπηλατική με ίσια μπάρα

- Κωπηλατική με αλτήρες

- Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία

Πόδια

- Σκουώτ ή Σκουώτ στο Σμιθ

- Προβολές με αλτήρες

- Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα

- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων

- Γάμπες

- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια

Ώμοι- Τραπεζοειδείς

- Πιέσεις ώμων με μπάρα

- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή

- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες(τραπέζιοι)

- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες

- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

- Όρθια κωπηλατική με μπάρα

- Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες

Δικέφαλα

- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (όρθια)

- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή

- Συγκεντρωτικές κάμψεις με αλτήρα

- Κάμψεις δικεφάλων στη τροχαλία

Τρικέφαλα

- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή

- Πιέσεις με μπάρα με κλειστή λαβή σε πάγκο

- Γαλλικές πιέσεις ή εκτάσεις με αλτήρες

- Kickback

**Κάθε άσκηση που θα επιλέξετε θα κάνετε 2 σετ από 15 επαναλήψεις**

#Training #Articles